Mất ngủ nên làm gì để có giấc ngủ ngon và nhanh chóng hơn?

Trong xã hội hiện đại, bệnh mất ngủ có thể xảy ra với bất kỳ ai, kể cả trẻ em. Tình trạng này nếu không được khắc phục sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe của người bệnh. Vậy mất ngủ nên làm gì? Bài viết dưới đây xin gợi ý 12 cách chữa mất ngủ đơn giản và phổ biến nhất.

1. Lựa chọn tư thế ngủ đúng

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình giấc ngủ, vậy ngủ như thế nào mới đúng? Mất ngủ phải làm sao? Theo các chuyên gia, nằm nghiêng về bên phải là tư thế tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi lúc này các khớp chân, tay được thả lỏng hoàn toàn, tạo điều kiện cho việc nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Ngoài ra, nằm nghiêng còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hô hấp và hoạt động của tim.

mất ngủ nên lựa chọn tư thế ngủ đúng
Tư thế ngủ đúng rất quan trọng trong giấc ngủ

Ngoài ra, để có giấc ngủ sâu và ngon hơn, cần chuẩn bị một chiếc gối có độ cao vừa phải. Do kê gối quá cao sẽ làm căng cổ và gây đau nhức, chóng mặt khi ngủ dậy. Ngược lại, kê gối quá thấp dễ gây nghẹt mũi, đau đầu khi ngủ dậy. Các chuyên gia khuyên rằng độ dày của một chiếc gối ngủ tốt là từ 8 đến 15cm.

2. Tạo không gian ngủ phù hợp

Nệm quá mềm hoặc quá cứng cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Đặc biệt nếu bạn đã sử dụng nệm hơn 7 năm thì tốt hơn hết bạn nên kiểm tra chất lượng và xem nó có còn tốt cho các tư thế ngủ hay không.

tạo không gian ngủ phù hợp
Không gian ngủ phù hợp tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ

Ngoài ra, nên để phòng ngủ ở nhiệt độ từ 26-28 độ, vừa mang lại sự thông thoáng, cách âm tốt lại không bị ánh sáng quá mạnh.

Tham khảo: Mất ngủ hậu Covid: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả

3. Không sử dụng thiết bị điện tử

không dùng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử khiến bạn khó ngủ

Bị mất ngủ phải làm sao? Đây là câu hỏi nhiều bạn trẻ rất thắc mắc. Lý do đơn giản nhưng ít người để ý là do việc sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều và sử dụng ngay trước khi đi ngủ. Vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này sẽ ảnh hưởng đến nồng độ melatonin, một loại hormone gây ngủ trong cơ thể. Tắt ti vi, điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác trước 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

4. Không dùng đồ uống chứa cồn, caffein,…

Caffeine và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và nội tiết tố trong cơ thể. Trong số này, rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và mất ngủ.

không dùng đồ uống chứa cồn trước khi ngủ
Đồ uống chứa cồn và caffein khiến bạn khó ngủ

Nó cũng làm thay đổi sản xuất melatonin vào ban đêm, chất đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể. Vì vậy, bạn không nên dùng cà phê, trà và rượu, bia sau 4 giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Đọc thêm: Mất ngủ uống gì? Top đồ uống cải thiện giấc ngủ tốt hơn

5. Ra khỏi giường và làm một số việc yêu thích, không dùng điện thoại

Đây cũng là một cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì nếu bạn nghĩ đến những điều vui vẻ, hạnh phúc thì đầu óc bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và nó sẽ giảm bớt những điều căng thẳng, tiêu cực trong đầu. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

mất ngủ nên ra khỏi giường một lúc
Ra khỏi giường và thư giãn giúp bạn thoải mái hơn

Trước khi ngủ, hãy đọc những thứ như: Đọc sách báo, tạp chí,… có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Đọc sách trước khi ngủ có thể giúp trẻ ngủ lâu hơn. Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ và thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng âm nhạc thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

6. Làm nhẹ bàng quang

làm nhẹ bằng quang
Đi vệ sinh lúc nửa đêm làm gián đoạn giấc ngủ

Làm gì khi bị mất ngủ lúc nửa đêm? Đi ngủ bị gián đoạn phải làm sao? Trước khi đi ngủ, bạn nên đi vệ sinh để làm nhẹ bàng quang giúp cảm thấy thoải mái hơn, tránh thức giấc giữa đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn vì cần giải quyết “nỗi buồn”. Mặt khác, không nên uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ. Nên đi tiểu trước khi ngủ và không nhịn tiểu để tránh thức giấc giữa đêm hoặc gây ra các bệnh không tốt cho cơ thể như nhiễm khuẩn đường tiết niệu, sỏi thận,…

7. Thư giãn, không căng thẳng, nghĩ về công việc

Thay vì nằm trên giường lo lắng và suy nghĩ về những điều căng thẳng thì khi mất ngủ nên làm gì, đó chính là hình dung những điều tích cực. Trong một nghiên cứu về chứng mất ngủ, những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn sau khi được hướng dẫn sử dụng biện pháp đánh lạc hướng thị giác.

mất ngủ nên thư giãn
Hãy nghe nhạc, đọc sách để tâm trí thư giãn

Kỹ thuật này giúp họ có những suy nghĩ tốt thay vì lo lắng trước giờ đi ngủ. Đây là cách hết mất ngủ đơn giản nhưng cũng rất khó thực hiện, bạn có thể nghe nhạc, tập thể dục, đọc sách,… để quên những lo âu, mệt nhọc giúp đầu óc thư giãn hơn.

Tìm hiểu: Top bài tập yoga chữa mất ngủ cực kì hiệu quả dễ thực hiện

8. Uống trà thảo dược hoặc sữa nóng

uống trà thảo dược hoặc sữa nóng
Sữa ấm nên uống 30 phút trước khi đi ngủ

Theo các chuyên gia, trước khi đi ngủ được bổ sung một cốc sữa ấm hay trà thảo mộc vào cơ thể sẽ giúp tăng cường tác dụng kích thích hệ thần kinh sản sinh ra serotonin và melatonin. Đây là những hormone quan trọng giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy uống sữa ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, để tốt nhất cho sức khỏe, nên chọn sữa ít đường hoặc không đường.

9. Không ăn quá nhiều

không ăn quá nhiều
Ăn quá nhiều khiến bạn trằn trọc và tăng cân

Có nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ không? Mất ngủ làm thế nào? Câu trả lời là nên ăn tối trước 20 giờ và không ăn quá no. Ăn sớm không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho giấc ngủ. Đặc biệt, đừng bao giờ đi ngủ với tình trạng no bụng, nếu không bạn sẽ không thể ngủ được và còn có nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày.

10. Mất ngủ nên làm gì – Tạo thói quen đi ngủ sớm

Đi ngủ sớm giúp tăng thời gian ngủ tổng thể của bạn và chống lại các rối loạn tâm trạng do mệt mỏi và căng thẳng do thiếu ngủ. Đặc biệt đối với lứa tuổi thanh thiếu niên, việc đi ngủ sớm càng quan trọng hơn bao giờ hết để định hình những cảm xúc nhất định và chống trầm cảm hiệu quả.

tạo thói quen ngủ sớm
Đi ngủ sớm là thói quen sinh hoạt khoa học

Bắt đầu thói quen bằng cách dậy sớm hơn bình thường. Ví dụ: 15 phút sớm hơn trong tuần đầu tiên, 20 phút sớm hơn vào tuần tiếp theo, v.v.

Đọc tiếp: Top những mẹo chữa mất ngủ dân gian tuy đơn giản nhưng hiệu quả

11. Tắt hết đèn

tắt hết đèn cho dễ ngủ
Ngủ trong bóng tối tốt cho giấc ngủ của bạn

Tắt mọi thiết bị công nghệ hoặc điện tử trước khi ngủ để ánh sáng chúng phát ra không làm phiền giấc ngủ của bạn. Lời khuyên từ các chuyên gia nghiên cứu là bạn nên tập thói quen ngủ trong bóng tối và chỉ bật đèn có ánh sáng dịu vài giờ trước khi đi ngủ.

12. Bổ sung một số thực phẩm, thuốc giúp ngủ ngon

bổ sung thực phẩm dễ ngủ
Thực phẩm như bơ, ngũ cốc giúp bạn không bị mất ngủ

Một cách chữa mất ngủ dễ thực hiện khác là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là khoáng chất. Do đó, các vitamin và khoáng chất được kết nối với não, giúp an thần, hỗ trợ một giấc ngủ ngon và cần được bổ sung hàng ngày. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể tạo điều kiện cho giấc ngủ do lượng tryptophan cao, chẳng hạn như gà tây, sữa, bơ, pho mát, một số loại đậu, ngũ cốc.

Kết luận:

Mất ngủ nên làm gì? Câu hỏi này đã được chúng tôi giải đáp hiệu quả trong bài viết trên đây. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài thường xuyên, bạn hãy chủ động đến cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời. Hãy chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình tốt hơn ngay hôm nay.

Đừng bỏ lỡ: Top các món ăn trị mất ngủ hiệu quả đơn giản giúp bạn dễ ngủ

(Nguồn: Fujina.vn)

5/5