Trẻ sơ sinh cần được ăn thường xuyên, điều này có thể khiến mẹ gặp khó khăn trong việc nghỉ ngơi giữa các cữ bú. Hay khi trẻ lớn hơn cũng vẫn sẽ trải qua giai đoạn giấc ngủ bị gián đoạn như mọc răng, tăng trưởng. Và đây cũng là những nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của bậc cha mẹ, nhất là người mẹ. Đối với một số người, việc ngủ lại ngay sau khi cho con bú giữa đêm khá dễ dàng. Nhưng chứng mất ngủ sau sinh có thể khiến cho một số khác không được nghỉ ngơi đầy đủ. Dưới đây là những điều mà các bậc cha mẹ mới sinh cần biết về chứng mất ngủ sau sinh, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp cải thiện giấc ngủ sau sinh hiệu quả.
1. Nguyên nhân mất ngủ sau sinh
Giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến sự thay đổi trong thói quen và cơ thể – cả hai đều xảy ra trong thời kỳ hậu sản. Các nguyên nhân có thể gây mất ngủ sau sinh bao gồm:
- Căng thẳng, lo thắng, thậm chí trầm cảm sau sinh
- Con quấy khóc đòi ăn
- Những thay đổi về nội tiết tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học của mẹ
- Những thay đổi về thể chất sau sinh: ví dụ như phụ nữ sau sinh thường gặp tình trạng căng bầu vú, đổ mồ hôi. Gây ra cảm giác đau và khó chịu, gián đoạn giấc ngủ.
- Thay đổi trong thói quen ngủ của con trẻ cũng khiến giấc ngủ của mẹ bị ảnh hưởng.
- Đau đớn do vết thương sau sinh
2. Triệu chứng mất ngủ sau sinh
Để nhận biết người mẹ có bị mất ngủ sau sinh hay không, dựa vào một số dấu hiệu sau:
- Bồn chồn, lo lắng, khó vào giấc ngủ
- Tỉnh giấc liên tục trong đêm để ý đến con và không ngủ lại được
- Ngủ không sâu giấc, mộng mị, mệt mỏi
- Thính ngủ, một tiếng động nhẹ cũng làm mẹ thức giấc
- Dễ nóng nảy, cáu gắt do thiếu ngủ, mệt mỏi
- Sau khi ngủ dậy cũng không có sức lực, thường xuyên uể oải
3. Phương pháp giúp cải thiện giấc ngủ sau sinh
Dù mất ngủ sau sinh là một hiện tượng phổ biến, những bạn cần hành động để cải thiện và điều trị nó trước khi trở thành mất ngủ mãn tính.
3.1. Xem xét thói quen ăn uống của mẹ
Đặc biệt cần tránh xa caffein và sô cô la. Cả hai đều có tác dụng khiên người dùng tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu hấp thụ các chất này vào chiều muộn hoặc buổi tối, có thể kéo dài tác dụng của chúng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời, ăn với lượng vừa phải vào buổi tối cũng rất quan trọng trong cải thiện giấc ngủ.
3.2. Tập thể dục
Khi nghỉ ngơi đủ, hãy trở lại với thói quen tập luyện. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh. Sức khỏe tim mạch cũng sẽ được cải thiện và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
3.3. Tạo thói quen ngủ nhất quán
Thay đổi các điều kiện môi trường để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Giảm độ sáng của đèn, mặc bộ đồ ngủ thật hoải mái, nghe nhạc nhẹ, đọc sách, thiền hoặc tập yoga giúp để thư giãn sau một ngày dài, hỗ trợ giấc ngủ. Đồng thời, chủ động tránh xa thiết bị và hay sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.
3.4. Thực hành vệ sinh giấc ngủ
Điều này có nghĩa là khi đi ngủ, hãy giữ cho không gian ngủ tối và yên tĩnh. Để điện thoại di động và các thiết bị khác tránh xa giường ngủ, đặc biệt là vị trí đầu giường. Sóng điện tử có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
3.5. Chăm sóc con nhưng không khiến bé thức hẳn
Nếu con nhỏ quấy khóc và đòi bú trong đêm, hay cần thay tã,… hãy thực hiện những công việc này thật nhanh chóng và đưa con trở lại giường ngay lập tức. Không bật điện hay tạo những tiếng động quá lớn, tránh để bé tỉnh ngủ hẳn.
3.6. Hỏi ý kiến bác sĩ về cải thiện giấc ngủ sau sinh
Nếu đã thực hiện hết các cách đã kể trên mà tình trạng mất ngủ vẫn không thuyên giảm, thậm chí kéo dài hơn một tháng, bạn cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn.
Phụ nữ sau sinh rất nhạy cảm cả về thể chất và tinh thần. Áp dụng những phương pháp cải thiện giấc ngủ sau sinh sẽ giúp mẹ nhanh chóng ổn định một phần sức khỏe quan trọng sau thời gian dài mang thai và sẵn sàng cho giai đoạn nuôi còn đầy thiêng liêng, thử thách phía trước.
