Thức khuya, khó ngủ là tình trạng phổ biến hiện nay ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và cuộc sống. Tuy nhiên, với nhiều người việc đi ngủ sớm không phải là vấn đề dễ dàng. Bài viết sẽ chỉ ra một số bí quyết ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya.

Vì sao đi ngủ sớm lại quan trọng?

Để bảo đảm ngủ đủ giấc, bạn cần đi ngủ sớm. Trừ khi, bạn là người chủ động về thời gian, không bị ràng buộc vào buổi sáng. Tuy nhiên, ngủ sớm đem lại rất nhiều những lợi ích dành cho bạn.

Những cách ngủ sớm sẽ giúp bạn có được thời lượng ngủ đủ giấc sau mỗi đêm. Vậy nên, những cách ngủ sớm đóng vai trò rất quan trọng:

• Giúp bạn lấy lại nhịp sinh học ngủ đúng giờ sinh lý, sau thời gian dài quen thức khuya.
• Giúp bạn ngủ đủ giờ, nhận được tối đa những lợi ích từ giấc ngủ như:
  • Tinh thần thoải mái, làm việc năng suất hơn.
  • Tăng cường khả năng trí nhớ.
  • Giảm stress, lo âu, trầm cảm…
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
• Cách ngủ sớm có thể giúp bạn tránh những tác hại của thức khuya đối với cơ thể:
  • Thức khuya thường xuyên làm cho não bộ thiếu thời gian nghỉ ngơi khiến làm suy giảm trí nhớ.
  • Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể không thể tiết ra những hormone cần thiết cho cơ thể. Điều này có thể gây ra suy giảm hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.
  • Làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
  • Thức khuya thường dẫn đến ăn đêm để cơ thể giữ được năng lượng và sự tỉnh táo. Thường xuyên ăn đêm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì…
  • Thức khuya làm ngăn chặn quá trình tái tạo của làn da. Điều này gây ra lão hóa da, xạm màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và nhanh già. Có thể để ý là việc bạn ngủ đủ giấc khi thức dậy thấy nàn da sẽ mịn màng hơn.
  • Ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone sinh sản, khiến cơ thể ít ham muốn, nặng hơn có thể gây vô sinh.
  • Ảnh hưởng đến các hoạt động của các tạng như: gan, thận, dạ dày….

Có rất nhiều lợi ích từ việc đi ngủ sớm. Vậy nếu bạn đang quen thức khuya, hay thử áp dụng các bí quyết ngủ sớm ngay dưới đây nhé. 

12 Bí quyết ngủ sớm cho người hay thức khuya

1. Tập thể dục buổi sáng

Hoạt động thể chất hằng ngày rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tập thể dục, thể thao thường xuyên làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Điều này được cho là do cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol – một loại hormone căng thẳng.

Theo một số nghiên cứu thì những người luyện tập thể dục đều đặn có giấc ngủ sâu hơn những người không tập. Tuy nhiên, cần phải duy trì thói quen tập cường độ vừa phải và không tập quá sức.

Ngoài ra, thời gian tập thể dục trong ngày cũng rất quan trọng. Để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng, thì tập thể dục buổi sáng tốt hơn so với tập buổi tối. Bởi buổi sáng tập giúp cơ thể khỏe khoắn, tinh thần thoải mái, có một ngày tràn đầy năng lượng. Ngược lại thì tập buổi tối cần tập nhẹ nhàng, tránh tập quá nặng. Bởi tập buổi tối quá nặng và sau 19h được chứng minh sẽ khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

Vì thế, nên dành 30 phút mỗi sáng thức dậy để tập thể dục. Việc này vừa giúp bạn có thói quen tốt, vừa có sức khỏe mà lại cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon.

2. Tập Yoga, Thiền giúp thư giãn, giảm căng thẳng

Những người không có thời gian vào buổi sáng thì có thể thử các bài tập yoga dễ ngủ hay thiền trước khi ngủ. Yoga và thiền là những bài tập giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Những bài tập này đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ.

Các bài tập yoga dễ ngủ khiến cơ thể chuyển động và các kiểu hít thở giúp giải phóng căng thẳng. Theo các nghiên cứu thì tập yoga trước khi ngủ có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Ngoài tập yoga thì thiền cũng là cách để ngủ sớm bởi thiền giúp tĩnh tâm, duy trì sự tập trung vào hiện tại. Từ đó giúp giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn.

3. Không ngủ ngày hoặc ngủ trưa quá 30 phút

Thời gian ngủ trưa từ 15 – 30 phút là lựa chọn tuyệt vời giúp tăng cường trí nhớ dài hạn và sự tỉnh táo cho buổi chiều. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen thức khuya và ngủ nhiều vào ban ngày. Điều này gây khó ngủ vào ban đêm, nặng hơn có thể gây rối loạn giấc ngủ.

Theo các nghiên cứu những người ngủ trưa nhiều hơn 30 phút gây mệt mỏi. Vì khi ngủ trưa dài là khoảng thời gian đang chìm vào giấc ngủ sâu và phải tỉnh dậy làm việc bất ngờ khiến cơ thể không thích ứng kịp và mệt mỏi. Do đó, không nên ngủ trưa quá dài để tránh mệt mỏi cũng như làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm.

4. Nên ngủ trong khung giờ vàng 21:00 – 22:00

Ngoài cách ngủ sớm trên thì thiết lập thói quen ngủ theo khung giờ vàng rất cần thiết. Bởi điều này giúp cho não bộ quen với nhịp sinh học. Từ đó, cơ thể có thể duy trì ngủ và thức giấc cùng một thời điểm.

Khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là từ 22 – 6 giờ sáng ngày hôm sau. Hãy thiết lập thói quen ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tốt.

5. Chọn tư thế ngủ phù hợp là cách để ngủ sớm

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là những tư thế ngủ thoải mái bạn có thể tham khảo:

• Nằm ở tư thế ngửa, tay duỗi thoải mái dọc theo cơ thể.
• Nằm nghiêng.
• Không lên nằm úp.
• Không nằm ở tư thế co cắp người.

Ngoài những tư thế giúp thoải mái trên thì bạn có thể sử dụng gối, nệm phù hợp. Hoặc có thể xem thêm bí quyết ngủ đúng tư thế giúp nâng cao sức khỏe toàn diện. Để hiểu hơn về tư thế ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn nhé.

6. Mặc đồ rộng thoải mái trước khi ngủ

Trang phục ngủ rất quan trọng đối với giấc ngủ ngon. Hãy chọn đồ ngủ có chất lượng cotton là một lựa chọn lí tưởng. Bởi chất lượng cotton tạo cảm giác mềm mại, thoải mái và cũng làm cho da mình thông thoáng, ít bị nổi ban, dị ứng khi ngủ.
Ngược lại, đừng mặc những bộ đồ ngủ dày hoặc là quá bó, sẽ dẫn đến đổ mồ hôi, gây khó chịu, ngứa ngáy. Điều này sẽ làm bạn khó ngủ và ngủ không ngon. Vì thế mà hãy chọn những bộ đồ rộng và thoải mái nhất để có giấc ngủ ngon.

7. Không uống bia rượu, chất kích thích trước khi ngủ

Bạn đang muốn ngủ sớm, ngủ ngon thì không nên uống chất kích thích sau 15 giờ. Vì các chất này phải mất từ 6 – 8 giờ để đào thải hết ra khỏi cơ thể. Thay vì uống caffeine bạn có thể uống trà thảo mộc dễ ngủ. Các loại trà thảo mộc này vừa có hương thơm dịu nhẹ, dễ uống lại vừa có tác dụng an thần, ngủ ngon.

Ngoài caffeine thì bạn cũng không nên uống quá nhiều rượu bia. Bởi nếu lạm dụng và uống quá nhiều dễ khiến thức giấc nửa đêm, làm chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không được sâu. Vì thế, hạn chế chất kích thích và thức uống có cồn cũng là cách ngủ sớm hiệu quả.

8. Không ăn quá no vào buổi tối

Một cách ngủ sớm rất hiệu quả là không nên ăn quá no và thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi tối. Vì khi ăn no khiến dạ dày tiết nhiều dịch vị axit. Điều này có thể gây ra chứng trào ngược dạ dày gây khó chịu và khó vào giấc ngủ. Lưu ý thêm, chỉ nên vào giường sau bữa ăn tối 3 – 4 giờ để tránh bị trào ngược dạ dày.

Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa và ăn ít vào bữa tối. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo ăn thực phẩm giúp dễ ngủ vừa nhiều chất dinh dưỡng, vừa là cách ngủ sớm hữu hiệu.

9. Tắm hoặc ngâm chân với nước ấm

Theo các nghiên cứu thì tắm với nước ấm giúp dễ ngủ hơn. Hơn nữa, còn làm tăng tốc độ tuần hoàn máu trong cơ thể. Từ đó giúp cơ thể thả lỏng, thư giãn và thoải mái.

Tuy nhiên, không nên ngâm mình trong bồn tắm quá lâu và không lên tắm khi ăn quá no hoặc quá đói. Vì khi no thì thức ăn chưa tiêu hóa hết làm gián đoạn hấp thu và tiêu hóa thức ăn. Còn khi đói thì lượng đường và máu trong cơ thể thấp có thể khiến mệt mỏi và dễ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Ngoài ra, ngâm chân với nước ấm trước khi đi ngủ cũng giúp dễ ngủ hơn. Khi ngâm chân nên kết hợp thêm xoa bóp bàn chân nhẹ nhàng có thể giúp kích thích tuần hoàn máu, điều hòa khí huyết và cân bằng cơ thể. Hoặc có thể sử dụng bột ngâm chân ngoài giúp thư giãn còn chữa đau nhức xương khớp, phong tê thấp, chân tay lạnh, ra mồ hôi.

10. Thư giãn đầu óc trước khi ngủ

Nhiều người làm việc căng thẳng, áp lực cuộc sống có thể khiến thức khuya và khó ngủ. Những lúc như thế này thư giãn đầu óc là một cách để ngủ ngon. Dưới đây một số cách để thư giãn đầu óc trước khi ngủ đơn giản.

• Đọc sách: giúp bạn tập trung vào nội dung, không suy nghĩ vấn đề khác, đọc đến lúc mỏi mắt sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Nghe nhạc: nghe những bản nhạc không lời đêm khuya dễ ngủ hay những bản nhạc yêu thích sẽ giúp tinh thần thoải mái và chìm vào giấc ngủ nhanh.

• Nhâm nhi một tách trà: uống một tách trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng. Hoặc thưởng thức một tách trà thảo dược Amitaka giúp bạn an thần và dễ ngủ.

11. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử là thói quen xấu ảnh hưởng giấc ngủ của nhiều người, đặc biết là giới trẻ. Ánh sáng của các thiết bị điện tử là ánh sáng xanh – làm giảm sản xuất hormore melatonin, một loại hormore giúp chìm vào giấc ngủ.

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng điện tử làm giảm thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ. Do đó, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 1 – 2 giờ.

Kết lại: những cách ngủ sớm trên hi vọng có thể giúp bạn ngủ sớm và một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, các phương pháp và mẹo trên chỉ phù hợp cho những người khó ngủ, mất ngủ ngắn hạn.

Đối với người mất ngủ mãn tính cần tìm ra nguyên nhân gốc rễ để có cách trị mất ngủ hiệu quả nhất. Hoặc có thể sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ.

Viên uống mất ngủ Nhật Bản Sleepy – Chìa khóa vàng cho người mắc chứng mất ngủ thường xuyên:

Là sự kết hợp hoàn hảo giữa thảo dược tự nhiên và các hoạt chất cần thiết được ứng dụng công nghệ Picosome đột phá, mang đến cho người bệnh một giấc ngủ ngon, trọn vẹn giấc ngủ nhất.

Những ưu điểm vượt trội của viên uống mất ngủ Nhật Bản Sleepy:

• Sản phẩm viên ngủ ngon Nhật Bản Sleepy có thành phần 100% thảo dược tự nhiên, an toàn, lành tính. Các nghiên cứu lâm sàng đều chứng minh hiệu quả của thành phần về hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
• Sản phẩm được cấp phép bởi BYT và kiểm nghiệm đầy đủ tại Nhật và Việt Nam.. Được sản xuất bởi cty dược phẩm hàng đầu Nhật Bản.
• Hiệu quả sử dụng chỉ sau 1 liệu trình. Ngủ dậy cơ thể sảng khoái, không hề có cảm giác mệt mỏi như các sản phẩm khác
• Sản phẩm được sản xuất trên công nghệ tương lai PICOSOME, tạo ra các phân tử siêu nhỏ, để cơ thể dễ dàng hấp thu và nhanh chóng đem lai tác dụng

Xem thêm: Thời sự HTV9 đưa tin về viên ngủ ngon Sleepy Nhật Bản:

Mua ngay viên uống mất ngủ Nhật Bản Sleepy chính hãng ngay tại đây:

Ghé trang chủ của Fujina: Thực phẩm chức năng nhật bản Fujina.vn